Το πλάνο για μετά το Πάσχα

Το διατροφικό γλέντι συνήθως συνεχίζεται για μερικές ημέρες ακόμα. Ειδικά αν έχει μείνει φαγητό. Ωστόσο μόλις περάσουν οι γιορτές αρχίζει να μας πιάνει το άγχος για αυτά που φάγαμε, αλλά και για το καλοκαίρι που είναι προ των πυλών και η διάθεση για πιο υγιεινή διατροφή κάνει την εμφάνισή της.

Είναι το σημείο όμως που δεν πρέπει να βρεθείτε στην απέναντι όχθη. Το πιο συχνό λάθος είναι ο απότομος περιορισμός με στόχο την αποτοξίνωση. Υπάρχει πολύς καιρός για να πετύχετε ό,τι επιθυμείτε. Αν περιοριστείτε έντονα δεν θα έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Αντίθετα, προτιμήστε ένα σχέδιο που σας ωθεί σε έναν πιο υγιεινό τρόπο διατροφής. Για τον σχεδιασμό ενός τέτοιου σχήματος, εστιάστε στα ακόλουθα βήματα:

Βήμα 1ο

Ορίστε τις πρώτες 7 μέρες για να ξεκινήσετε την προσπάθειά σας. Διαλέξτε ημέρες που δεν έχετε προγραμματισμένες κοινωνικές εκδηλώσεις ή πολύ έντονο εργασιακό πρόγραμμα. Ετσι θα μπορέσετε να παραμείνετε κοντά στα σχέδιά σας.

Βήμα 2ο

Μηδενίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών και περιορίστε την κατανάλωση καφεϊνούχων ροφημάτων 2-3 ημέρες πριν την έναρξη του σχεδίου σας. Τις ημέρες αυτές αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Τα φρούτα και τα λαχανικά, ειδικότερα τις πρώτες ημέρες της προσπάθειάς σας, θα πρέπει να αποτελούν το μέσο κορεσμού.

Βήμα 3ο

Το πρωινό σας προτείνεται να αποτελείται από φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης και ξηρούς καρπούς ή πάστα τους, όπως το ταχίνι ή φιστικοβούτυρο. Τα κυρίως γεύματά σας, πρέπει να έχουν σαν βάση ωμά λαχανικά όπως σπανάκι, πιπεριές, σπαράγγια, καρότα, κολοκύθια, μαρούλι, ντομάτες ή μαρούλι κ.ά. Εάν επιθυμείτε, μπορείτε να έχετε λαχανικά και στα μικρογεύματά σας.

Βήμα 4ο

Σε κάθε γεύμα σας προσθέστε ½ φλιτζάνι τουλάχιστον καστανό ρύζι, κινόα ή ψωμί ολικής άλεσης για την παροχή ενέργειας. Η ποσότητα αυτή θα πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με τις ιδιαίτερες ανάγκες σας. Η ελάχιστη απευθύνεται σε μία γυναίκα μικρής σωματικής διάπλασης, με χαμηλή φυσική δραστηριότητα και πρέπει να είναι αυξημένη όσο μεγαλύτερη είναι η σωματική διάπλαση και η φυσική δραστηριότητα.

Βήμα 5ο

Αποφύγετε το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά για τις πρώτες ημέρες. Αντ’ αυτών προτιμήστε το ψάρι, το κοτόπουλο, το αβγό και τα όσπρια ως πηγές πρωτεΐνης. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον 1 μερίδα σε ένα από τα κυρίως γεύματα της ημέρας σας. Για μικρογεύματα επιλέξτε ωμούς ξηρούς καρπούς και φρούτα.

Βήμα 6ο

Ως πηγή λίπους, προσθέστε μικρή ποσότητα ελαιολάδου στις σαλάτες σας και ταχίνι στα μικρογεύματά σας.

Βήμα 7ο

Εάν γυμνάζεστε τακτικά, μην αυξήσετε την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησής σας για τις ημέρες αυτές. Εάν δεν είστε δραστήριοι, ξεκινήστε με ένα τακτικό περπάτημα. Αποφύγετε όμως την έντονη άσκηση κατά τις πρώτες ημέρες της προσπάθειάς σας.

Βήμα 8ο

Πίνετε άφθονο νερό. Προσπαθήστε να πίνετε βάσει σχεδίου, π.χ. 1 ποτήρι πριν από κάθε γεύμα και ακόμα 2 ποτήρια μεταξύ των γευμάτων.

Βήμα 9ο

Μετά την ολοκλήρωση των πρώτων 7 ημερών, ξεκινήστε να προσθέτετε λίγη περισσότερη τροφή και κυρίως ολικής άλεσης δημητριακά. Προσθέστε μία φορά την εβδομάδα το αγαπημένο σας τρόφιμο σε ελεγχόμενη ποσότητα και συνεχίστε να αποφεύγετε ή τουλάχιστον να περιορίζετε κατά το δυνατόν τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Οταν επιθυμήσετε κάποιο γλυκό προτιμήστε λίγο χαλβά. Σε μικρή ποσότητα μπορεί να προσφέρει ικανοποίηση, ενώ παράλληλα χάρη στο ταχίνι είναι ένα πιο υγιεινό γλυκό.

Βήμα 10ο

Πιστέψτε στην προσπάθειά σας, στοχεύοντας στην καλύτερη συνολική αίσθηση, παράλληλα με τη βελτίωση της εικόνας του σώματος.

Τι θα χρειαστείτε

Οι προμήθειές σας είναι μικρές και πολύ εύκολο να τις έχετε:

• Φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
  · Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρόμη.
  · Ολικής άλεσης προϊόντα όπως καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής και κινόα.
  · Ψωμί ολικής άλεσης με κινόα ή και σπόρους chia κ.ά.
  · Ψάρι, κοτόπουλο, αβγά και όσπρια.
  · Ξηρούς καρπούς ωμούς, ελαιόλαδο και ταχίνι.

Να διασφαλίσετε ότι θα λαμβάνετε τουλάχιστον 1.500 θερμίδες οι γυναίκες και 1.800 θερμίδες οι άνδρες, θερμίδες που πρέπει να είναι περισσότερες για όσους είναι δραστήριοι ή γυμνάζονται τακτικά.

Αρκεστείτε στα αποτελέσματα που μπορεί να σας προσφέρει ο οργανισμός σας, ακολουθώντας έναν σωστό και υγιεινό τρόπο ζωής και διατροφής. Ετσι θα απολαύσετε τη μείωση του βάρους και κυρίως τη διαδικασία της υγιεινής διατροφής

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιάννη Χρύσου, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, πρόεδρο Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής.

https://www.vita.gr/